Бисёре аз одамон аз мушкилоти музмини хоб ранҷ мекашанд ва гармии ҳаво низ ба хоби шабона халал мерасонад. Вале усулҳои собитшуда ва муассире вуҷуд доранд, ки метавон бо онҳо ба осонӣ ва бо оромӣ ба хоб рафт.

Пажӯҳишҳо нишон медиҳанд, ки аз се як ҳиссаи калонсолон ба шакле аз бехобӣ ранҷ мебаранд ва тақрибан нисфи онҳо мегӯянд, ки ин мушкил фаъолиятҳои рӯзонаи онҳоро халалдор мекунад.

Ин мушкил дар фасли тобистон бештар мешавад, зеро гармии шадид сифат ва вақти хобро ба таври ҷиддӣ паст мекунад. Пажӯҳишҳо нишон додаанд, ки ҳатто мавҷи кӯтоҳи гармӣ, ки як ё ду рӯз идома меёбад, метавонад вақти хобро шабона то як соат коҳиш диҳад.

Зеро гармӣ ба раванди табиии сардшавии бадан, ки барои хоб лозим аст, халал мерасонад. Танзимҳои ҳарорати бадан барои хоб рафтан ва дар хоб боқӣ мондан нақши муҳим дорад.

Аз ин рӯ, хунук нигоҳ доштани утоқи хоб дар давоми рӯз ба воситаи пардаҳо ва дигар василаҳо метавонад ба хоби шабона таъсири мусбат расонад. Муҳити ором ва торик низ барои беҳтар шудани хоб муҳим аст.

Далелҳои илмии кофӣ мавҷуд мебошанд, ки варзиш ва фаъолияти ҷисмонӣ ба беҳтар шудани сифати хоб мусоидат мекунад, хусусан барои онҳое, ки аз бехобӣ ранҷ мебаранд.

Бар асоси пажӯҳишҳо, калонсолон, ки ҳар рӯз камаш 30 дақиқа машқ мекунанд, нисбат ба афроде, ки варзиш намекунанд, ба ҳисоби миёна 15 дақиқа бештар мехобанд.

Ин тааҷҷубовар нест, зеро варзиш баданро хаста мекунад. Аммо варзиш чӣ гуна сифат ва вақти хобро беҳтар мекунад? Пажӯҳишҳо нишон додаанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ ба шаклҳои мухталиф ба хоби хуб кумак мекунад.

Варзиш ва ҳаракати ҷисмонӣ истеҳсоли гармони металонинро афзоиш медиҳад. Ин гормон танзими даври хобу бедории баданро ба уҳда дорад. Афзоиши мелатонин боиси хоб рафтани зуд мешавад.

Ҳамчунин, варзиш сатҳи стрессро, ки яке аз омилҳои асосии бехобӣ аст, паст мекунад.

Бо ин далел, варзиш яке аз роҳҳои тавсияшуда барои мубориза бо бехобӣ аст. Пажӯҳишҳо нишон медиҳанд, ки машқҳои аэробикӣ бо шиддати миёна ба беҳтар шудани хоб дар афроди дорои бехобӣ мусоидат мекунанд. Машқҳои аэрокобикӣ машқҳое мебошанд, ки нафаскашӣ ва истеъмоли оксигенро зиёд мекунанд.

Бадан то шаш ё ҳашт соат баъди нӯшидани қаҳва то нисфи он моддаҳоро дар худ нигоҳ медорад. Як пажӯҳиш нишон дод, ки нӯшидани қаҳва баъд аз зуҳр метавонад хобро то 45 дақиқа кӯтоҳ кунад.

Бино ба тавсияи пажӯҳишгарон, барои пешгирӣ аз ин таъсир бояд ҳашт то нуҳ соат пеш аз хоб қаҳва нӯшида нашавад.

Яке аз сарчашмаҳои асосӣ барои хоб, машғул шудан ба телефон, планшет ё дигар экранҳо пеш аз хоб аст.  Таҳқиқ нишон дод, ки як соат истифодаи экран қабл аз хоб метавонад эҳтимоли бехобиро то 59 фоиз зиёд кунад ва хоби шабонаро ба ҳисоби миёна то 24 дақиқа кӯтоҳ созад.

Бисёре бовар доранд, нурҳои кабуд аз экран ба майна ишора медиҳанд, ки ҳоло вақти бедорӣ расидааст. Аммо истифодаи айнакҳо ё барномаҳои коҳишдиҳандаи нурҳои кабуд ҳатман ба беҳтар шудани хоб кумак намекунад. Он чи таъсиргузор аст, кам кардани вақт ё равшании экранҳо аст.

Беҳтар аст, ки қабл аз хоб аз ин гуна дастгоҳҳо камтар истифода бурда шавад. Ба ҷои он, хониши китоб метавонад беҳтар бошад. Пажӯҳишҳо нишон додаанд, ки хондани китоб дар бистар ба беҳбуди хоб мусоидат мекунад.

Баъзе аз одамон тавсия медиҳанд, ки аз усули нафаскашӣ бо номи “4-7-8” истифода шавад. Ин усул дар асоси нафаскашиҳои қадимаи йога таҳия шуда, онро духтури амрикоӣ Андрю Вейл ба як техникаи муассир табдил додааст.

Дар ин усул забон ба пушти дандонҳои боло гузошта мешавад, як нафас бо шиддат берун карда мешавад ва сипас, чор сония нафас гирифта мешавад. Он гоҳ барои ҳафт сония нигоҳ дошта мешавад ва баъд барои ҳашт сония аз даҳон хориҷ карда мешавад.

Ҷонибдорони ин усул мегӯянд, ки он ба оромшавӣ кумак мекунад, хусусан дар вақти изтироб ва стресс ва бо чанд бор такрор метавонад инсонро зуд ба хоб барад.

Аммо оё тадқиқоти илмӣ инро тасдиқ мекунад? Тадқиқоти кам ва камсифат вуҷуд доранд, ки нишон медиҳанд, ин усул метавонад ба танзими фишори хун ва кам кардани изтироб кумак кунад. Таҳқиқотҳои ҷиддӣ ва ҳамаҷонибае, ки таъсири дарозмуддати ин усулро тасдиқ кунад, вуҷуд надорад.

Бо вуҷуди ин, ривоятҳои зиёд ҳастанд, ки мегӯянд, ин техника дар хоб рафтан муассир аст. Дар ҳар сурат санҷидани он безарар аст.